半岛体彩2023年11月20日，挪威卑尔根大学的查究职员正在《天然》子刊《天然·食物》上颁发了一篇查究论文。该查究显示，正在40岁时从不壮健的饮食形式转动为长命饮食形式，男性和女性的预期寿命分袂可能延伸10.8年和10.4年。对那些凌驾40岁或处于亚壮健饮食形式的人来说，长命饮食对延伸预期寿命也有必然的效用。以是，无论处于哪个年数阶段，无论现在饮食形式若何，抉择长命饮食形式都是有利于壮健、不妨延伸预期寿命的。

　　长命饮食并非一个新观念。它代指极少壮健的伙食形式，如地中海饮食、壮健东方伙食形式等。长久遵守该类饮食法则，可能明显低落与伙食合联的慢性非感染性疾病的发病率，延伸预期寿命。

　　新颁发查究中提到的长命饮食形式，即摄入丰饶的蔬菜、牛奶、坚果和大豆，适量的全谷物、生果、白肉，较少的鸡蛋和含糖饮料，少量的红肉、精造谷物和加工肉成品。该形式与《中国住民伙食指南（2022）》（以下简称“伙食指南”）所举荐的食品根本同等。然而，查究中的极少格表发掘饮食，仍值得咱们注意，如与逝世率扩张合联性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与逝世率裁汰合联性最强的是全谷物和坚果。这提示咱们，正在往后的饮食中要尽不妨遵守极少有益于壮健的饮食法则，同时避免极少损害饮食成分。

　　该查究发掘全谷物与逝世率低落的合联性最强，且各个水准的全谷物摄入，均可裁汰逝世危急。一系列查究发掘，扩张全谷物摄入量可能低落血汗管疾病、2型糖尿病和结直肠癌的发病率。然而，2018年中国壮健与养分考查数据显示，我国超60%的成年住民正在伙食考查的3天中没有摄入全谷物和杂豆。

　　与精造谷物比拟，全谷物保存了完全的谷物籽粒或完全的养分因素，具有更多的伙食纤维、B族维生素、矿物质、植物甾醇及酚类等因素，且对血糖颠簸影响较幼。以是，伙食指南正在近来一次修订中，格表夸大了全谷物的苛重性，发起成年人每天摄入全谷物及杂豆50～150克，相当于逐日谷物摄入量的1/4～1/3。

　　查究指出，适量扩张坚果的摄入也可能低落逝世危急。伙食指南也指出了坚果对防守血汗管疾病、血脂十分的主动效用。坚果也是维生素E和B族维生素的杰出伙食起原。

　　这里的坚果合键指富含脂肪和卵白质的坚果（不征求板栗、莲子等），大大都坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，而核桃和松子中的多不饱和脂肪酸含量高，以是，坚果的抉择也应多样化。

　　因为坚果的脂肪含量高，容易惹起能量过剩，行家应将坚果的摄入量掌握正在逐日10克控造。

　　查究指出，含糖饮料和加工肉成品与逝世率升高的合联性最强，且任何水准的含糖饮料和加工肉成品摄入都邑扩张逝世危急。加工肉成品合键是指经由盐腌、风干、发酵、烟熏或其他治理，用以晋升口感或延伸存在时辰的肉类。加工肉成品不但变成了维生素和矿物质等养分素的流失，还引入了亚硝酸盐、多环芳烃、杂环胺等致癌物质，扩张了食管癌、胃癌的发病危急。

　　含糖饮料的合键因素是水和增添糖，养分代价和养分素密度较低，过量摄入会扩张儿童蛀牙、超重肥胖、2型糖尿病和血脂十分的发病危急。伙食指南也提出了少吃或不吃加工肉成品以及范围增添糖的发起。

　　长命饮食中比拟引人注意的是提出了逐日应范围鸡蛋的摄入量，但这不虞味着不行吃鸡蛋。查究指出，每天摄入0～25克鸡蛋，或每天摄入25～150克鸡蛋时，并未发掘逝世危急扩张，只要正在每天鸡蛋的摄入量大于150克时，可能看到逝世危急扩张。该结果不妨与蛋黄中过高的胆固醇和饱和脂肪酸以及过高的能量摄入相合。

　　目前有充沛的证据证实，每天摄入不凌驾1个鸡蛋与壮健人血脂十分无合，这与长命饮食法则是不冲突的。别的，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的合键召集部位。伙食指南举荐壮健人群每周食用不凌驾7个鸡蛋，血汗管疾病患者每周食用3~5个鸡蛋。

　　基于长命饮食，并联结我国住民的饮食近况及伙食指南，咱们提出了几个必要中心合切的饮食发起。其他没有涉及的食品，如蔬果、奶、肉类等，可能参考伙食指南实行调节，任何水准的主动改观，都有益于片面壮健。

　　1.成年人每天摄入全谷物及杂豆50～150克，如糙米、幼米、玉米、燕麦、荞麦等，占逐日谷物摄入量的1/4～1/3。常日生涯中，行家可能抉择糙米、幼米、玉米、燕麦、全麦粉等实行混搭，动作主食。譬喻早餐抉择幼米粥、牛奶燕麦粥、八宝粥或全麦面包等；午餐、晚餐时，可能正在幼麦面粉中混杂玉米粉或应用全麦面粉，将1/4～1/3的白米换成糙米、燕麦、荞麦等。若有胃肠不耐受饮食、腹泻等景况，可能从少量全谷物最先加起或征询专业医师及养分师。

　　2.扩张坚果的摄入频率，如核桃、花生、巴旦木、杏仁、夷愉果、腰果等，每天确保摄入10克坚果，约莫是2个核桃、13粒花生、6粒腰果、9粒巴旦木或1幼把瓜子。发起抉择原味坚果，避免抉择经油炸、糖渍、盐渍等加工治理的坚果，若抉择预包装的逐日坚果，应甩掉此中的果脯或果干。

　　3.适量吃鸡蛋，不甩掉蛋黄，每周不凌驾7个。若存正在血汗管疾病或血脂十分等情景，需征询专业医师及养分师，酌情减量。

　　4.少吃或不吃加工肉成品，如腊肠、火腿、牛肉干、腊肉、熏鱼、肉罐优等。深加工肉类食物正在治理进程中，往往会增添过量的盐、糖及其他调味物质以扩张风韵。发起行家尽量不摄入或每周摄入次数不凌驾1次，每次不凌驾90克。

　　5.少喝或不喝含糖饮料，征求含有增添糖的咖啡和奶茶。伙食指南发起每天摄入增添糖不凌驾50克，最好幼于25克，长命饮食发起每天摄入含糖饮料幼于125毫升（约6克增添糖）。若您不嗜好白水，可能正在水中加1～2片崭新柠檬片、3～4片薄荷叶，以晋升口感。

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