民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧要泉源。可是，看待主食您明白多少？主食吃什么好？吃多少？奈何吃更矫健？对此，中国矫健促使与造就协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采取与搭配的奇奥。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的底子。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要泉源，正在支柱人体矫健方面拥有紧要效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，可是这两种养分素的产能历程城市填充身体承当主食，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，平日食品被分为5层，此中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的底子。《中国住民炊事指南（2022）》创议，僵持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入不敷，人体要支柱血糖的坚固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效率，比方代谢芜乱。借使机体长远缺乏碳水化合物需要，还会影响印象力和认知才能、填充全因衰亡的危害。另表，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易填充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研讨讲明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量把握正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等浅易照料后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防备更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖程度的用具主食。浅易来说，越容易使血糖急速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较坚固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，须要把握血糖的人能够采取极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能授与的畛域内煮得硬一点，如此升糖速率相对会斗劲慢。

　　现在，市道上出卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等体式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧要塞位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲困感彰着删除；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危害。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚矫健人群和代谢归纳征人群主食，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不赶过1/2。

　　“食品不分口舌，要害正在于奈何吃，于是，主食的烹饪步骤也很紧要。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大填充，“原先谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平日糊口中，尚有人喜爱将主食以煎炸的体式流露。“这就导致主食中国本的养分因素被妨害，养分价格大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会凌驾平常摄入量。

　　平日饮食中，许多人喜爱盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上发起平均炊事，而平均炊事央求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，矫健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不但能填补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体甜头多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越慎密，因而养分学家发起适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。于是，看待矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；看待极少卓殊人群，如消化性能较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱羸、血亏、缺钙等人群主食，要适合把握粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食初阶。”吴佳夸大，无论咱们奈何采取主食，都要记得“适量”二字，按照部分的矫健情景活泼调动主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 百姓日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧要泉源。可是，看待主食您明白多少？主食吃什么好？吃多少？奈何吃更矫健？对此，中国矫健促使与造就协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采取与搭配的奇奥。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的底子。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要泉源，正在支柱人体矫健方面拥有紧要效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，可是这两种养分素的产能历程城市填充身体承当，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，平日食品被分为5层，此中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的底子。《中国住民炊事指南（2022）》创议，僵持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入不敷，人体要支柱血糖的坚固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效率，比方代谢芜乱。借使机体长远缺乏碳水化合物需要，还会影响印象力和认知才能、填充全因衰亡的危害。另表，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易填充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研讨讲明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量把握正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等浅易照料后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防备更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖程度的用具。浅易来说，越容易使血糖急速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较坚固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，须要把握血糖的人能够采取极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能授与的畛域内煮得硬一点，如此升糖速率相对会斗劲慢。

　　现在，市道上出卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等体式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧要塞位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲困感彰着删除；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危害。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不赶过1/2。

　　“食品不分口舌，要害正在于奈何吃，于是，主食的烹饪步骤也很紧要。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大填充，“原先谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平日糊口中，尚有人喜爱将主食以煎炸的体式流露。“这就导致主食中国本的养分因素被妨害，养分价格大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会凌驾平常摄入量。

　　平日饮食中，许多人喜爱盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上发起平均炊事，而平均炊事央求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，矫健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不但能填补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体甜头多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越慎密，因而养分学家发起适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。于是，看待矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；看待极少卓殊人群，如消化性能较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱羸、血亏、缺钙等人群，要适合把握粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食初阶。”吴佳夸大，无论咱们奈何采取主食，都要记得“适量”二字，按照部分的矫健情景活泼调动主食的搭配与分量。主食怎样吃才强壮（知食点）