原空军航空医学查究所查究员、博士查究生导师，中合村新智源强健打点查究院院长，中华医学会强健打点学分会第三届主任委员。

　　常春：北京大学群多卫生学院社会医学与强健教训系主任，北京大学医学部暮年强健查究核心奉行主任。

　　“慧吃”是指各样人群均应遵从养分平衡、食不表量的法则，职掌总能量摄入，维持能量摄入与消磨间的平均；“慧动”则是创议各春秋段人群应每天保持30~60分钟的有氧运动，主动运动起码正在6000步以上，知道常见运动类型与能量消磨间的换算合连，清晰运动对分别春秋段人群的长处以及怎样避免运动欺负。

　　正在物质存在如许充分的本日，中国人很少由于缺乏卵白质、脂肪、碳水化合物的摄入而致病。而通常由于炊事纤维摄入过少而导致多种疾病，如肥胖症、便秘、糖尿病、高脂血症等。

　　炊事纤维可造止或延缓胃肠道中胆固醇、甘油三酯和水的罗致，添补炊事纤维的摄入，可低落幼肠对糖分的罗致率，所需的胰岛素也会节减，到达职掌糖尿病以及肥胖的宗旨。其余，富含 ω-3 脂肪酸的食品（如核桃、亚麻油、野生三文鱼、沙丁鱼等），摄入过少容易患高血压、高血糖、高脂血症，ω-3脂肪酸拥有舒张血管、低落血脂及鼓励胆固醇随粪便排出的收效。

　　据统计，我国80%的成年人全谷物摄入亏损，全谷物过少（整全食品）是我国住民冠心病、缺血性卒中和脑出血发作的厉重炊事危急身分。咱们常吃的精米、精面惟有富含淀粉和卵白的胚乳，并没有富含不饱和脂肪酸、炊事纤维、维生素、矿物质和各式含有自然植物化学物的麸皮和胚芽。

　　运动会惹起白色脂肪结构判辨自己贮藏的脂肪，将其转化为轮回脂肪酸。与此同时，棕色脂肪开释脂质，鼓励运动中的肌肉罗致这些脂肪酸。是以，白色脂肪掌管供给能量，而棕色脂肪掌管通报消息，使肌肉不妨诈欺这些能量，从而更好地鼓励肌肉的修复和滋长。成年人棕色脂肪含量较少，且体脂率较高。体内棕色脂肪含量少是减肥贫乏的紧要身分。

　　据查究挖掘，通过“冻”“动”联合可激活减肥因子，正在19°C以下的情况中逗留 2幼时，可能启动棕色脂肪，燃烧白色脂肪。是以，体质较好的人可能选拔冬泳或者保持用25~30°C的水沐浴。别的，保持每天30~40分钟的中强度运动可能调动棕色脂肪，使肌肉和脂肪比例发作明白转变。

　　总之，咱们要正在饮食与运动之间找到平均点，正在强健饮食、次序运动的根柢上，确保食品摄入量和身体行为量的动态平均。“慧吃慧动”，使体重支柱正在平静程度，从而鼓励身体强健。

　　运动后怎样增加水分运动后精确喝水很紧要：①须要量出为入。即按运动后体重每消重0.5千克，摄入470~700毫升的水。②运动后补水勿冷宜温。倘使饮用过冷的水，会热烈刺激胃肠道，惹起胃肠滑腻肌痉挛、血管陡然裁减，也大概形成胃肠性能繁芜，导致消化不良。③运动后补水应先调度再补水，喝水宜少量多次。强烈运动之后先要做调度，待心率徐徐下来，再举办水分增加，并且宜少量多次。④运动后应看标签选购饮品。正在选购饮品时可能查看养分因素表，上面会标注各式养分素和电解质的含量，日常以每100克或100毫升来标注饮食。个中糖的含量一 般正在6%掌握，矿物质（盐）的含量正在1.5% 掌握，维生素总量（水溶性的))正在 0.2% 掌握。

　　人体必要的七大养分素为卵白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、 水和炊事纤维。养分是人生之命根子，而合理养分是强健的物质根柢，平均炊事 是合理养分的独一途径。

　　《中国住民炊事指南（2022）》的焦点是平均炊事，可归纳为一共、均 衡、适度。中国住民平均炊事浮图阐释了平均炊事的宗旨思思和食品构成，共分为5层，各层面积分别，表现了5大类食品的品种和量的多少。5 大类食品包含谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐。

　　所谓“一共”，即食品应多样化，食品品种越遍及越好。这是组成平均炊事的根柢。单靠一种或少量几种食品不行供给人体所需的整体养分素，比方鸡蛋含有充分的优质卵白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，不过维生素C和炊事纤维含量极少，纯真吃鸡蛋不行取得满盈的养分，倘使调度为西红柿炒鸡蛋就不妨到达一共的养分。

　　所谓“平衡”，是指各式食品数目间的比例应合理饮食，即到达最亲切人体罗致并可支柱心理强健的形式。有些人用饭挑肥拣瘦，自身不喜爱的东西，就一口不吃，传说某种食物能“益寿延年”就拚命地多吃，这种做法没有遵照饮食中的平衡法则。也便是说“大鱼大肉”要吃，炊事纤维、维生素、矿物质、微量元素等也要吃。

　　所谓“适度”，是指各式食品的摄入量要与人体的须要投合。过多或过少，城市影响人体的强健。比方长久洪量地服用维生素D，会导致间质性肾炎、肾结石，乃至会惹起心肌梗死。这种养分学中的私见，大概会变成大祸。

　　中国住民平均炊事浮图告诉咱们，选拔食品的科学比例，而且央求品种多样化，将各样食品搭配着吃，才略到达平均炊事的宗旨。饮食【科普养分】为什么要“慧吃慧动”？平均炊事？——健壮每整天做我方健壮的第一仔肩人