，位居平均伙食浮图底层。主食含有丰厚的碳水化合物，是最经济的伙食能量由来，也是B族维生素、矿物质、卵白质和伙食纤维的主要由来。

　　谷类席卷大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的紧要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的主要由来。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个人是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，紧要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类区别而有分别。

　　为了寻求韵味和口感，咱们通常选拔精造谷物主食，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会耗费掉大方的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少少有益强健的植物化学物。下面这幅构造图能够让咱们更直观地明了全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类紧要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），于是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆雷同，也逼近人体的需求，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补效力。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特性是仅经研磨/摧残/压片等简便管造后而成，保存了完备的状态，也最大水平保存了其自然养分因素。探求说明扩张全谷物摄入能够低落全因丧生危害、低落2型糖尿病和血汗管疾病的发病危害，有帮于支持平常体重、延缓体重延长；扩张燕麦和荞麦的摄入可改正血脂相当的情景；扩张薯类摄入可低落便秘的发作危害。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反响的一个心理目标，它呈现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然期间（凡是为2幼时）体内血糖反响程度的百分比值。主食的紧要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多体贴主食的GI值。

　　凡是以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、摄取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停顿期间长，摄取率低，葡萄糖开释舒缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低落速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响，如食品的物理情形和加工烹调形式等。谷类加工越紧密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥期间较长或加碱，正在扩张米粥稠密度的同时也会扩张血糖程度。

　　别的，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的夹杂饭菜，可低落血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供公共参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 康健宣教