依据《中国住户养分与慢性病处境申报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为强大，2018～2019 年一项对 17 万人的通行病学考核显示主食，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，良多伙伴都要控糖，为了裁减血糖摇动吃得幼心严谨。加倍是主食主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦急得不成。

　　实在，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）也许比设思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量门径一般是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行较量得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响也许区别，测出的 GI 值也也许区别。

　　因而，控糖的行家第一次测验新主食，仍旧要注意参观本人的血糖摇动，以及职掌好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许伙伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享用美食造成了纯纯的人命体征保卫餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不跨越 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够敷衍铺开了吃啊，而是思告诉行家：选对主食，尽管是精造的，适量吃也不必怕；通过晓畅“为什么低”来问牛知马，让本人吃得欢畅且康健。

　　譬喻，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成稳定的框架机闭，必定水平窒碍淀粉与体内消化酶满盈、急速地接触，使消化进程耽误，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，一般会插足谷朊粉这种谷物卵白因素，通过补充卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插足鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖职掌会更友情一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能容易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比如藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落后入人体 37℃ 内情况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐局限老化回升，发生局限抗性淀粉，变得阻挡易消化招揽，从而使血糖蜕化更为平定。

　　另有一个规范的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。一般北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　借使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀杂炊事的 GI 值普及比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空时期；以及别致蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些机闭穿插此中，使可消化淀粉和消化酶相会的难度补充、时期耽误，血糖的天生速率也随之减慢，摇动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的伙伴们，能够从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　不表要注意，每幼我对食品的血糖反映并不相似，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍旧要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的伙伴们通常迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很康健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越精巧，淀粉颗粒机闭与体内的消化酶越容易火速而满盈地接触，进而火速正在幼肠告竣淀粉消化的进程，急速造成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精巧，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求行家正在添置时问明确是否有对应的血糖反映检测申报。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友情。

　　末了，祝行家吃得定心、欢畅，不被控糖困住。这里也计算了少许控糖主食交换计划主食，下次就能够尝尝啦：

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